懷孕最后3個月的合理營養(yǎng)
懷孕后的最后3個月你的胎兒生長發(fā)育最快，飲食質(zhì)量要好，品種要齊全。每天要多增加一些蛋白質(zhì)，肉類、禽類、牛奶等動物性食物；增加肝、腎等動物內(nèi)臟，以補充優(yōu)質(zhì)蛋白和血紅素鐵，預(yù)防妊娠缺鐵性貧血的發(fā)生；增加豆奶、豆?jié){、豆腐等豆制品，以補充鈣的需要；增加核桃、芝麻、花生等食物以補充必需的脂肪酸的攝入。懷孕的最后階段，你要適當(dāng)限制脂肪、甜食和水果的攝入，減少米、面等主食的量，以免胎兒長得過大，如果臨近分娩，出現(xiàn)下肢浮腫，還應(yīng)減少鹽的攝入。
懷孕晚期的膳食要保證質(zhì)量、搭配合理。由于胎兒增大，壓迫胃腸道，你會經(jīng)常感到上腹部不適，可以采取少食多餐，以保證攝入足夠的營養(yǎng)。
孕味媽咪睡個好覺
*妊娠晚期
增大的子宮逐漸占據(jù)大部分的腹部及盆腔，此時的子宮一般呈輕度右旋狀態(tài)，左側(cè)臥位對恢復(fù)子宮的旋轉(zhuǎn)位置，減少對下腔靜脈的壓迫及減少對子宮血管的牽拉或扭曲有利，并可緩解子宮供血不足。
TIPS1：仰臥的不利因素
1.仰臥時胎兒重心較高，增大的子宮又會對脊柱產(chǎn)生壓迫，孕婦會感到軀體壓迫所引起的不適。
2.孕婦仰臥還可能壓迫子宮后方的下腔靜脈，使回流心臟血液減少，影響大腦的血液和氧氣供應(yīng)不足，孕婦會出現(xiàn)頭昏、胸悶、面色蒼白、惡心嘔吐等情形。
3.經(jīng)常仰臥，子宮后方的腹主動脈將受到壓迫，影響子宮的供血以及胎兒的營養(yǎng)，同時可能影響腎臟的血液供應(yīng)，血流減慢，使尿量也隨之減少。孕婦身體內(nèi)的鈉鹽和新陳代謝產(chǎn)生的有毒物質(zhì)，不能及時排出，可引起妊娠中毒癥。
4.長時間仰臥的孕婦，其腎臟血液的供應(yīng)也會有所不足，會引起血管緊張素含量的增高，促使血管加強收縮。孕婦易出現(xiàn)妊娠高血壓，或者由于排尿量減少而出現(xiàn)水腫現(xiàn)象。
自助訓(xùn)練緩解睡眠困擾
妊娠期嗜睡是正�，F(xiàn)象，尤以早孕期明顯。也有少數(shù)孕媽咪睡眠反比未孕時少，或睡眠不實，其實不必?fù)?dān)心，最好依照體內(nèi)的信息去睡眠。如果妊娠前有鍛煉的習(xí)慣，孕期應(yīng)繼續(xù)堅持，鍛煉能促進孕媽咪精力充沛和感覺良好，只是運動量和運動形式應(yīng)有改變，不宜過度。遠離感到厭惡、頭暈或不適的擁擠、悶熱、充滿煙霧的環(huán)境，外出到花前月下散散步，既可呼吸一下新鮮空氣，調(diào)整情緒，又可使晚上的睡眠更好。
緩解睡眠困擾，松弛精神狀態(tài)是關(guān)鍵，不妨試試以下自助性訓(xùn)練--
*上床前沖個澡，或在32℃-35℃的水中泡腳20分鐘。
*選擇一個最舒適的體位，放松全身肌肉。標(biāo)志為感到身體的各部分都很沉重，輕松呼吸，雙眼閉合，眼球不要轉(zhuǎn)動，固定注視一點，同時輕輕提示自己：“我的胳膊好沉好沒勁，我的腿和腳也沒勁了，我要睡了�！�
*避免上床后腦子里總想一些事，但遏制不住時也不要著急，因為這時所想之事都較支離破碎，只要不把它們連起來完整化，往深、往細(xì)、往復(fù)雜去想即可。
*夜間醒來不要睜眼，輕輕翻身再睡，如果已快到起床時間，睡不著索性起床做事，不必躺著等著天亮。
*每天定時起床，即使只睡了很少時間也要起來。起床后沖個澡，然后去戶外做活動。
TIPS2：孕媽咪安然入睡五法
1.妊娠第8個月時，為緩和腹部的緊張和防止失眠，可將小枕頭或椅墊放在背部凹處，自然能使身體感到舒適。
2.妊娠第10個月時，在側(cè)腹下和膝蓋間放個枕頭，可睡得較安穩(wěn)。
3.有靜脈曲張現(xiàn)象的孕婦，在睡覺時應(yīng)把椅墊墊在腳下使腳部抬高。
4.睡時可用棉被支撐腰部，兩腿稍彎曲，或上面的腿伸向前方。
5.睡前把腳放在高處一會兒，這在妊娠的頭3個月和末3個月尤為重要。
DIY：孕婦肚枕
把一個枕頭改裝成孕婦肚枕，讓膨凸的腹部“枕”上，就會感覺舒適不少--
制法：將一個大枕頭的一側(cè)拆開，裁剪成彎月形；并將其中的填充物重新絮成內(nèi)側(cè)低，外側(cè)高；最后縫合即可。
原理：當(dāng)孕媽咪側(cè)睡時，將彎月形的肚枕墊在膨凸的腹部下面，能夠緩解腹部左、右下墜力的不適，給腹部一定的支撐，使孕媽咪能安然入睡，有效地減免了在妊娠期的睡眠困擾。對雙胞胎和大胎的孕媽咪，使用效果更好。
臨產(chǎn)前的準(zhǔn)備：下蹲運動
開始時你會感到完全蹲下有些困難，所以可以先扶著椅子練習(xí)。兩腳少許分開，面對一把椅子站好，保持背部挺直，兩腿向外分開并且蹲下，用手扶著椅子。只要覺得舒服，這種姿勢盡量保持得長久一些。
如果感到兩腳底完全放平有困難，可以在腳跟下面墊一些比較柔軟的物品，起來時，動作要緩慢一些，扶著椅子，不要過于快捷，否則可能會感到頭昏眼花。練習(xí)這種動作會使骨盆關(guān)節(jié)靈活，增加背部和大腿肌肉的力量和會陰的皮膚彈性，有利于順利分娩。
臨產(chǎn)前的準(zhǔn)備：盤腿坐練習(xí)
保持背部的挺直坐下，兩腿彎曲、腳掌相對。盡量靠近你的身體，抓住腳踝，用兩肘分別向外壓迫大腿的內(nèi)側(cè)，使其伸展，這種姿勢每次保持20秒。重復(fù)數(shù)次。
如果你感到盤腿有困難，可以在大腿兩側(cè)各放一個墊子，或者背靠墻而坐，但要盡量保持背部挺直。你可以兩腿交叉而坐，這種坐姿，你也許會感到更舒服，但要注意不時地更換二腿的前后位置。
這項鍛煉可以增加背部肌肉，使大腿及骨盆更為靈活，并且能改善身體下半部的血液循環(huán)，使兩腿在分娩時能很好地分開。
懷孕晚期，孕婦的活動運動
到了懷孕晚期，孕婦的行走、睡眠等等日�；顒佣紩艿綄殞毜挠绊�，為了保證孩子的健康成長和維護孕婦自身的健康，懷孕以后應(yīng)當(dāng)注意保持正確活動姿勢。
下樓時要握住扶手防止身體的前傾、跌倒。
上樓時拉住樓梯的扶手，可以借助手臂的力量來減輕腿部的負(fù)擔(dān)；
平時行走時，應(yīng)該抬頭、挺直后背、伸直脖子、收緊臀部，保持全身平衡，穩(wěn)步行走。
坐下時，最好選擇用直背坐椅(不要坐低矮的沙發(fā))，先保持背部的挺直，用腿部肌肉的力量支持身體坐下，使背部和臀部能舒適地靠在椅背上，雙腳平放在地上。
起立時，要先將上身向前移到椅子的前沿，然后雙手撐在桌面上，并用腿部肌肉支撐、抬起身體，使背部始終保持挺直，以免身體向前傾斜，牽拉背部肌肉。
站立的時候，要保持兩腳的腳跟和腳掌都著地，使全身的重量均勻的分布在兩只腳上，雙膝要直，向內(nèi)向上收緊腹壁，同時收縮臀部，雙臂自然下垂放在身體的兩側(cè)，頭部自然抬起，兩眼平視前方。
不要直接彎腰從地上拾起物品，以免用力過度導(dǎo)致背部的肌肉和關(guān)節(jié)損傷。應(yīng)當(dāng)先慢慢蹲下，拾起物品后再慢慢站起來。
當(dāng)需要拿高處物品時，千萬不要踮起腳尖，也不要伸長手臂，以免不慎摔倒，最好請在家中的親人幫助。
睡覺的姿勢往往會影響睡眠的質(zhì)量，到了懷孕28周以后，要避免長時間的仰臥，以免增大的子宮壓迫下腔靜脈，影響寶寶的發(fā)育，一般以左側(cè)臥為主。起床時，如果你原來的睡姿是仰臥的，應(yīng)該應(yīng)當(dāng)先將身體轉(zhuǎn)向一側(cè)，彎曲雙腿的同時，轉(zhuǎn)動肩部和臀部，再慢慢移向床邊，用雙手撐在床上、雙腿滑下床下，坐在床沿上，少坐片刻以后再慢慢起身。
休息和運動
懷孕以后，孕婦常常感到腰酸、背疼，身體再也沒有以前那么靈活了，這是由于腹內(nèi)長大的胎兒改變了脊柱的重心所造成的。必須要有適當(dāng)?shù)男菹ⅰ?
每天晚上至少要有8-9小時的睡眠時間，有條件的話，中午還可以小睡1-小時。使孕婦有一個飽滿的精神狀態(tài)和充足的體力。但休息并不等于整天躺著靜養(yǎng)或者坐著不動，每天除了適當(dāng)?shù)男菹⒁酝�，還必須有一定的運動時間。
如果懷孕前，你就一直愛好運動，那么懷孕后沒有什么特別的情況，你可以繼續(xù)進行，運動時要有限度，不要運動到令自己感到疲勞或上氣不接下氣的地步。注意不要嘗試那些劇烈的運動，要避免任何有損傷腹部危險的運動。
如果懷孕前，你一直不大運動，那么，懷孕后你最好選擇散步、打太極拳來作為每天的運動。還應(yīng)當(dāng)做一些其他的運動。
